Bandes élastiques : les origines
Depuis quelques années, les bandes élastiques sont arrivées en France et sont devenues un véritable phénomène de mode. Les bandes élastiques sont souvent associées à la récupération, dans le même ordre que les étirements, et à la rééducation. Mais alors, à quoi peuvent-elles bien servir pour les pratiquants de musculation et dans tout le monde du fitness ? Quels exercices faire avec les bandes élastiques ? Quels sont les avantages et inconvénients des élastiques ?
Voyons tout ça !
Origine des bandes élastiques
L’utilisation des bandes élastiques trouve son origine à la fin du XIXe siècle, lorsque le culturiste allemand, Eugen Sandow (1867-1925), utilisait des sangles en caoutchouc dans ses entrainements. Ce comportement attira rapidement l’intérêt des autres culturistes. Plus tard, ces bandes élastiques furent ensuite utilisées pour d’autres applications.
Il incarne tellement l’apparition des élastiques dans le culturisme que son nom est aujourd’hui devenu un nom commun désignant ces bandes, les sandows.
Leur importance continuera de grandir dans le milieu sportif, puis dans le corps médical. Les athlètes et préparateurs physiques utilisaient leurs propriétés pour accroitre la force et la vitesse des sportifs, de nouvelles façons de s’entrainer et de nouveaux protocoles furent mis en place durant cette époque de changement.
Par la suite, des kinésithérapeutes s’en servirent comme moyen de rééducation pour soulager les douleurs et permettre la récupération suite à une blessure.
Une part de son succès et de sa propagation vient de la facilité de mise en œuvre et de transport. Les bandes ne prennent pas, ou peu, de place et sont légères. Leur grande mobilité leur permet d’assurer une pratique sportive partout, intérieure comme extérieur, et même dans l’espace où l’absence de gravité provoque l’atrophie des muscles des astronautes et où un entrainement classique avec des poids est bien sûr inutile.
Intérêt des élastiques pour la musculation et le fitness
Posons les bases, l’atout majeur de l’élastique est l’augmentation de la résistance de façon progressive en fonction de l’allongement. Cette propriété, prise sous différents angles, te permet un entrainement qui préserve bien mieux ton corps (articulations, tendons, etc.) que la musculation aux poids libres ou aux machines guidées.
Les mouvements pratiqués avec un sandow sont plus naturels et respectent les courbes de puissances de tes muscles. Un exemple simple est le biceps. Presque l’entièreté des blessures sur ce muscle a lieu lorsque le bras termine le mouvement complètement tendu. Retiens que de façon générale, tu ne dois jamais tendre les membres pendant que tu t’entraines, il faut toujours maintenir une légère flexion.
Dans le cas contraire, tes muscles se retrouveront dans une position où ils sont très fragiles. La charge reposera sur tes cartilages, articulations et tendons, et le risque de blessures augmente en flèche. Avec une charge assez lourde et la fatigue qui s’accumule, une telle position peut provoquer l’arrachement d’un tendon ou une déchirure profonde du tissu musculaire.
Les élastiques face au bras de levier
Pour comprendre le véritable intérêt de l’accroissement de la charge avec l’extension des élastiques, il est impératif de comprendre l’évolution de la perception d’une charge par les muscles. Attention, il va falloir faire un peu de mécanique.
Une petite définition :
Bras de levier : Le bras de levier est la distance séparant une extrémité du levier de son point d’appui.
https://fr.wikipedia.org/wiki/Levier_(m%C3%A9canique)
Dans notre cas, il faut tenir compte de l’éloignement de la charge par rapport à l’articulation sollicitée (ou les articulations dans le cadre d’un mouvement polyarticulaire. La représentation est plus compliquée, mais l’effet est toujours présent.)
FAIRE DESSIN
Pour faire simple, la Force (F en kg) sera la masse de la charge (m en Newton) multipliée par la distance (d en mètre). Avant que les matheux ne me tombent dessus, la formule de base est un poil plus complexe, avec des Newtons, Newton par mètre, etc., mais ça perturberais la compréhension par la majorité pour ne rien apporter de plus. Regardez le lien Wikipédia pour plus d’infos.
Lorsque le bras est en bas du mouvement, la charge est peu éloignée de l’axe du point d’appui (le coude)
Évolution de la charge de travail
Prenons 5 points dans le mouvement du curl avec un haltère de 10kg :
- Charge en bas, avec une légère flexion, la charge est à 5cm du corps F=10*9.81*0.05= 4.9 kg
- Début du mouvement. Charge à 20 cm : F=10*9.81*0.2=19.62 kg
- Milieu du mouvement. Charge à 30 cm : F=10*9.81*0.3=29.43 kg
- Phase haute. Charge à 25 cm : F=10*9.81*0.25=24.525 kg
- Contraction compète. Charge à 15cm : F=10*9.81*0.15= 14.715 kg
Attention : il s’agit de la force relative que le muscle devra fournir, en rapport avec le bras de levier. Bien entendu, le poids effectif de l’haltère reste à 10 kg. Pour bien comprendre, fais le test toi-même 😉
Dans le cas du curl (flexion du coude pour les biceps) :
On voit nettement que l’effort augmente jusqu’à un seuil maximum puis redescend lors de la deuxième moitié du mouvement. Malheureusement, c’est au moment où le muscle est le plus fort que l’effort décroit.
La force nécessaire pour étendre un élastique augmente rapidement sur les premiers pourcentages d’extension, puis est linéaire jusqu’à 5 fois la taille d’origine (autant dire que tu ne te placeras jamais aussi loin).
Cet avantage fait que la force que ton muscle doit fournir augmente constamment, chose impossible à faire avec poids seuls.
Pour résumé, lorsque ton muscle est en position de faiblesse, l’effort à fournir est presque nul. Au début du mouvement, l’effort augmente linéairement, à ce moment, le travail aux poids libres est plus productif. Arrivé à la moitié mouvement, si tu as choisi tes élastiques correctement en fonction de ta force, l’effort est identique pour les deux techniques. Sur la fin du mouvement, tu dois forcer de plus en plus avec les élastiques, alors que la charge relative aux poids diminue, le travail aux élastiques est ici plus efficace.
Gagner du muscle avec les élastiques
Pour répondre à la question que tout le monde va se poser, oui, il est possible de gagner de la masse avec les élastiques, comme avec n’importe quoi qui présente une charge.
Un simple sac à dos remplis de bouteilles d’eau vous permettra de gagner du muscle dans une certaine mesure. Le gain de muscle en lui-même ne veut pas dire grand-chose. La technique du sac à dos pour quelqu’un qui fait de la musculation depuis 5 ans est inutile, il faut une charge suffisante pour faire des microtraumatismes dans les tissus musculaires (le processus de gain de muscle est plus complexe que ça, bien entendu, nous y reviendrons…).
Les avantages des bandes élastiques
Qu’il s’agisse d’une boucle ou d’un élastique en tube, les avantages sont semblables.
Le transport est très simple, tout comme la mise en place. Tu peux t’entrainer où tu veux et quand tu veux.
Le risque de blessure est proche de zéro, ce qui est un net avantage pour qui veut s’entrainer longtemps.
Les mouvements effectués sont bien plus proches des mouvements naturels du corps et respectent tes muscles et tes tendons, encore un point pour la longévité.
Comme j’y reviendrai dans un autre article, ils permettent de s’entrainer en force, de gagner du muscle, d’accroitre sa vitesse et plein d’autres choses.
Comme je l’ai expliqué dans cet article (progresser aux tractions), ils peuvent t’aider pour effectuer certains mouvements, comme les tractions.
L’inconvénient principal est qu’il est très dur de mettre un chiffre sur notre performance. Il faut trouver de nouvelles méthodes pour vérifier notre progression, comme utiliser le code couleur des élastiques, compter le nombre de répétitions, etc.
Les applications des bandes élastiques sont nombreuses, les articles « Comment soulager son mal de dos ? » et « Le HIIT pour brûler du gras et perdre du poids » sont là pour t’aiguiller dans ta pratique.
Pour te procurer des bandes élastiques de qualité, c’est par là (élastiques boucles) et par là (élastiques tubes)
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